【2026最新】ダイエット中でもOKな外食チェーンおすすめメニュー20選【栄養士監修】

そんなお悩みはありませんか？
今回は、ダイエット中でも外食を楽しめるメニューの選び方について、「塩だけでおいしいを叶える管理栄養士」の永澤あきこさんに教えていただきます。

永澤あきこさんプロフィール
管理栄養士／永澤あきこ
保育園・妊産婦小児医療センターでの経験を経て独立。自治体での講師や栄養相談、離乳食教室の企画運営など、延べ800組以上の親子をサポート。現在は、
・大人向け「塩だけでおいしいを叶える料理教室」
・小学生向け探究型教室「サイエンスキッチン」
を主宰。

• ダイエット中の外食で失敗しない選び方
• 【チェーン店別】ダイエット中におすすめの外食メニュー23選
• サイゼリヤでダイエットにおすすめのメニュー
• ガストでダイエットにおすすめのメニュー
• デニーズでダイエットにおすすめのメニュー
• 大戸屋でダイエットにおすすめのメニュー
• やよい軒でダイエットにおすすめのメニュー
• 吉野家でダイエットにおすすめのメニュー
• 松屋でダイエットにおすすめのメニュー
• なか卯でダイエットにおすすめのメニュー
• マクドナルドでダイエットにおすすめのメニュー
• モスバーガーでダイエットにおすすめのメニュー
• サブウェイでダイエットにおすすめのメニュー
• CoCo壱番屋でダイエットにおすすめのメニュー
• 丸亀製麺でダイエットにおすすめのメニュー
• セブン-イレブンでダイエットにおすすめのメニュー
• ファミリーマートでダイエットにおすすめのメニュー
• ローソンでダイエットにおすすめのメニュー
• ダイエット中の外食に関するよくある質問
• ダイエット中でも正しい知識を活かして上手に外食しよう

ダイエット中の外食で失敗しない選び方

高タンパクなメニューを選ぶ

ダイエット中に外食をするときは、できるだけ「高タンパクなメニュー」を選ぶことが大切です。
タンパク質は、筋肉や肌、髪など体をつくる材料になる栄養素であり、ダイエット中に不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質につながる可能性があります。
また、タンパク質は糖質や脂質に比べて消化に時間がかかるため、腹持ちがよく満足感を得やすいのも特徴です。

食後の空腹を感じにくくなることで、間食や食べすぎの予防にもつながります。
外食では、ついパスタや丼ものなど炭水化物中心のメニューを選びがちですが、できるだけ肉・魚・卵・大豆製品などがメインになっている料理を選ぶようにしましょう。

高タンパクなおすすめメニュー例

糖質×脂質の組み合わせは避ける

ダイエット中の外食では、糖質と脂質を同時に多く含むメニューに注意しましょう。
糖質も脂質も体に必要な栄養素ですが、どちらも多く含むメニューはカロリーが高くなりやすく、太る原因につながります。
特に外食では、以下のような「糖質×脂質」の組み合わせが多く見られます。

糖質×脂質が多いメニュー例

こうしたメニューを選ぶときは、「主食を減らす」「サイドメニューを変更する」など、どちらかを調整するのがおすすめです。

揚げ物より焼き・蒸しを選ぶ

ダイエット中に外食をするときは、同じ食材でも「調理方法」に注目することが大切です。
特に揚げ物は、調理の過程で油を多く使うため、焼き物や蒸し料理に比べてカロリー・脂質が高くなりやすい傾向があります。

例えば同じ鶏肉でも、唐揚げやチキン南蛮、フライドチキンなどは高カロリーになりやすい一方、焼き鳥やグリルチキン、蒸し鶏などは比較的ヘルシーに食べられます。
メニューに迷ったときは、「揚げる」よりも「焼く・蒸す・煮る」を選ぶことを意識すると、脂質を抑えやすくなります。

"ヘルシーそう"でも油断しない

ダイエット中は、「ヘルシーそうに見えるから」という理由だけでメニューを選ばないことも大切です。
最近は外食チェーンでも、「ヘルシー志向の方におすすめ」「ダイエット中にもぴったり」などと書かれたメニューを見かけることがありますが、そうしたメニューが必ずしも低カロリー・低糖質とは限りません。

例えば、サラダでもドレッシングやトッピングによっては高カロリーになることがあり、野菜が多く見えてもパスタや揚げ物が入っていれば、結果的に高糖質・高脂質になることもあります。
大切なのはイメージだけで判断せず、「高タンパクか」「脂質が多すぎないか」「糖質に偏っていないか」まで確認することです。
「ヘルシー」と書かれていても油断せず、内容までチェックする習慣をつけましょう。

【チェーン店別】ダイエット中におすすめの外食メニュー23選

ここからは、ダイエット中でも選びやすいおすすめ外食メニューをチェーン店別にご紹介します。
「何を頼めばいいかわからない…」と迷ったときは、高タンパク・低脂質を意識して選ぶことがポイントです。

15の身近なチェーン店やコンビニから、おすすめメニューを23個ピックアップしました。ぜひ、外食時の参考にしてみてください。

サイゼリヤでダイエットにおすすめのメニュー

若鶏のグリル

鶏肉を使用したグリルメニューで、ダイエット中でも選びやすい一品です。
しっかり食べ応えがありながら、揚げ物に比べて脂質を抑えやすいのが魅力です。
鶏肉は高タンパクな食材のため、筋肉量を維持したいダイエット中にもぴったり。満足感があり、腹持ちが良いのもメリットです。

ソースはカロリーが高くなる場合もあるため、気になる方は量を調整するとより安心です。
→脂質量を抑えたい場合は、鶏肉の皮を半分残すだけでも、脂質を抑えることができます。

小エビのサラダ

野菜をしっかり摂りたいときにおすすめの定番メニューです。
副菜としてプラスすることで、食事全体の満足感を高められます。
エビにはたんぱく質が含まれており、野菜だけのサラダよりも栄養バランスを整えやすいのがポイントです。

ドレッシングのかけすぎには注意し、量を調整しながら食べるとよいでしょう。

ガストでダイエットにおすすめのメニュー

若鶏スパイス焼き

鶏肉をメインにしたシンプルなメニューで、ダイエット中の外食でもたんぱく質を意識しやすい一品です。
揚げ物ではなく焼きメニューなので、脂質を調整しやすいメニューです。

鶏肉からたんぱく質を補給でき、筋肉量を落としたくないダイエット中の食事に向いています。スパイスを使用し、ソースでエネルギーアップがないことも良い点です。
脂質量が気になる時は、鶏肉の皮の部分を残すことで脂質量を抑えることができます。

蒸し鶏とケールのサラダ

蒸し鶏、ケール、ブロッコリー、ゆで卵などが入った、たんぱく質と野菜を同時に摂りやすいメニューです。
外食で不足しがちな野菜を補えるのが魅力です。

蒸し鶏は低脂質・高たんぱく質食材です。ケールやブロッコリーで食物繊維も補えます。食事の最初に食べると満足感が出やすいです。
ドレッシングをかけすぎると脂質やカロリーが増えやすいので、少なめにするか、別添えなら調整しながら食べるのがおすすめです。

デニーズでダイエットにおすすめのメニュー

ミニッツステーキ～選べるソース

「牛もも肉」を使用しており、牛肉の中では比較的低脂質・高たんぱくなメニューです。
また、ソースも選べるので、ダイエット中でも味の満足感を得ながら調整しやすいのが魅力です。

牛肉からたんぱく質をしっかり摂ることができ、筋肉量を落としたくないダイエット中に向いています。脂質は13.8gで極端に低脂質ではないものの、たんぱく質は24.1gとしっかり摂ることができます。
ソースは、おろしソース、和風ソース、デミグラスソース、ガーリックソースの4種から選べます。より軽めにしたいならおろしソースがおすすめです。ライスやパンをつける場合は少なめにすると、全体の糖質量も抑えやすくなります。

大戸屋でダイエットにおすすめのメニュー

しまほっけ定食

魚をメインにした定食で、外食でも和食を選びたいときにおすすめです。
焼き魚は満足感があり、肉料理が続いた日のリセット食にも向いています。

ほっけからたんぱく質と、魚由来の良質な脂質を摂れることもおすすめポイントです。
定食はご飯の量でカロリーが大きく変わります。ご飯少なめで調整できると良いですね。五穀ご飯へ変更することで、ダイエット中に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができます。

もろみチキンの炭火焼き

鶏肉を炭火焼きで楽しめるメニューです。ダイエット中でも炭火やもろみの香りで、満足感を得やすい一品です。

鶏肉でたんぱく質を摂りながら、キャベツなどの野菜も添えられているため、食べる前に野菜を摂ることで、太りにくい食べ方にも繋がります。
もろみやタレは塩分が高いので、ご飯を食べすぎないようにするのがポイントです。定食ではご飯の量を減らすことでも調整しやすくなります。

やよい軒でダイエットにおすすめのメニュー

サバの塩焼定食

焼き魚は、たんぱく質と良質な脂質を含むため、ダイエット中におすすめです。
特に良質な脂質が摂れることは特徴的で、食事全体の質を整えてくれるメニューです。

ダイエット中は、脂質をゼロにするのではなく、質を選んで適量とるのが大事です。サバに含まれる良質な脂質は、ダイエット中の満足感を保ちやすく、食べすぎを防いでくれます。
定食では、ご飯を控えめにするのがおすすめです。大根おろしや味噌汁を活用しながら、満足感を高めましょう。

吉野家でダイエットにおすすめのメニュー

牛皿麦とろ御膳

牛肉、麦ごはん、とろろを組み合わせられるメニューで、牛丼単品よりも食事のバランスを整えやすいメニューです。
とろろがあることで、腹持ちや満足感UPにも繋がります。

牛肉でたんぱく質を摂りつつ、麦ごはんやとろろで食物繊維も意識できます。丼ものよりも、具材とご飯の量を分けて調整しやすいのがメリットです。
牛皿は脂質が高くなりやすいので、ご飯は少なめにするとバランスが取りやすいです。たれが多い場合は、全部かけずに調整しましょう。

牛丼（ご飯少なめ／豆腐変更）

牛丼を食べたいときでも、ご飯少なめや豆腐変更ができる場合は、糖質量を調整しやすくなります。
ダイエット中に「完全に我慢する」のではなく、食べ方を工夫する視点も大切です。

牛肉・豆腐でたんぱく質を摂りながら、ご飯量を減らすことで糖質と総カロリーを抑えられます。
脂質の多くなりがちな牛肉を豆腐に変更することで、脂質量を抑えることもできます。ご飯を減らすと満足感が落ちやすいですが、紅しょうがや七味を使うと味の満足感が上がり、追加の高カロリートッピングを控えることができます。

松屋でダイエットにおすすめのメニュー

"炙り"焼鮭定食

焼鮭を中心にした和定食で、朝食や軽めの外食にも選びやすいメニューです。
魚をメインにできるため、肉料理や揚げ物が続き、脂質バランスが崩れたときの調整にも向いています。

鮭からたんぱく質を摂ることができ、ご飯・味噌汁・小鉢と合わせて食事の形が整いやすいです。鮭は普段の食事から不足しがちな「ビタミンD」が豊富な魚なので、ダイエット中は積極的に取り入れていくと、バランスが整いやすいです。
鮭の他に、牛肉のお皿がついている場合は脂質が多くなります。ご飯量を少なめにして摂取エネルギー量を抑えるか、前後の食事で鶏胸肉などの低脂質な食材やメニューでバランスを摂るのもおすすめです。

豚ロースグリル定食（ライス少なめ）

厚切りの豚ロースを使った定食で、ダイエット中しっかり食べたい日でも、満足感を得やすいメニューです。
他の焼肉定食や牛丼メニューより、しっかりたんぱく質が摂れ、脂質量も抑えられるメニューです。

豚肉からたんぱく質をしっかり補給できるため、筋肉量を保ちながらダイエットしたいときに役立ちます。また定食スタイルで、サラダがついているため、食べ方を工夫すれば、太りにくい食べ方を選ぶことができます。
野菜から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、野菜から食べることで、ご飯を小盛にしても満足感を得やすく、全体のエネルギー量を調整できます。

なか卯でダイエットにおすすめのメニュー

親子丼（小盛）

卵と鶏肉を使った親子丼は、丼ものの中でもたんぱく質を摂りやすいメニューです。
ご飯を小盛にすることで、糖質とカロリーを調整しやすくなります。

鶏肉と卵からたんぱく質を補給でき、卵は完全栄養食材とも言われています。野菜が少ない日でも、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を卵から摂ることができるので、麺類や菓子パンだけの食事より満足感が出やすいです。
親子丼は甘めの味付けで糖質が増えやすいため、追加のうどんや唐揚げセットは控えめにしましょう。汁物やサラダを足すと満足感や腹持ちもUPします。

マクドナルドでダイエットにおすすめのメニュー

チキンマックナゲット＋サイドサラダ

マクドナルドでダイエット中に選ぶなら、ポテトをサイドサラダに変えるだけでもバランスが良くなります。
ナゲットは揚げ物ですが、サラダを合わせることで、ダイエット中でも、マクドナルドを楽しむことができます。

チキンナゲットでたんぱく質を摂りつつ、サイドサラダで野菜を補えます。ポテトを避けることで、脂質と糖質の摂りすぎを抑えやすくなります。
ナゲットとサラダだけでは物足りない時は、チーズバーガーやハンバーガーなど、比較的脂質量が少ないものをプラスすると、腹持ちがUPし、お菓子などのおやつの食べ過ぎを防ぐことができます。

モスバーガーでダイエットにおすすめのメニュー

モス野菜バーガー

野菜が入ったバーガーで、ハンバーガー単品では不足しがちな野菜も補うことができる一品です。

野菜を一緒に食べることで、よく噛んで食べることができると、満足感も得やすいです。単品の注文だと1食分としては、たんぱく質が少し不足します。不足した分のたんぱく質は、ダブルモス野菜バーガーにする、または間食で無糖ヨーグルト＋バナナなどを取り入れても良いですね。

サブウェイでダイエットにおすすめのメニュー

ターキーサンド（野菜多め）

サブウェイは野菜を多めにできるため、ダイエット中の外食でもバランスを取りやすいお店です。
ターキーは脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたい人に向いています。

ターキーは比較的高たんぱく質・低脂質で、エネルギー量を抑えた上で、たんぱく質を摂ることはできます。野菜多めにすることで食物繊維と満足感を足せます。
ドレッシングはオイル系やマヨ系を避け、塩・こしょう、わさび醤油ソース、マスタードなどを選ぶとよりカロリーを抑えることができます。

CoCo壱番屋でダイエットにおすすめのメニュー

カリフラワーライスカレー（CoCo de オフカレー）

ご飯の代わりにカリフラワーライスを使うことで、カレーを食べながら糖質を抑えやすいメニューです。
現在は「低糖質カレー」として案内されています。

通常のカレーはご飯量が多くなりやすいですが、カリフラワーライスにすることで糖質量を大きく抑えられます。カレーを我慢せずに調整できるのが大きなメリットです。
トッピングは揚げ物ではなく、ほうれん草、きのこ、ゆで卵などを選ぶとダイエット中に必要な栄養素も補いながら外食を楽しむことができます。チーズやカツ系を足すと脂質が増えるので注意しましょう。

丸亀製麺でダイエットにおすすめのメニュー

ぶっかけうどん＋温泉卵

シンプルなぶっかけうどんに温泉卵を足すことで、炭水化物だけに偏りにくくなります。
軽く食べたい外食ランチにも選びやすい組み合わせです。

うどん単品だと糖質中心になりやすいですが、温泉卵を足すことでたんぱく質の他、ビタミンやミネラルも補えます。
天ぷらを追加する場合は1つまでにすると、脂質を抑えることができます。薬味を追加することで、単品メニューでも、満足感UPができます。

セブン-イレブンでダイエットにおすすめのメニュー

サラダチキン＋ゆで卵＋野菜タンメンスープ

コンビニで手軽にそろえられる、高たんぱく・低脂質を意識しやすい組み合わせです。
忙しい日でも、主菜・たんぱく質・汁物をそろえやすいのが魅力です。

サラダチキンとゆで卵でたんぱく質を確保し、あたたかいスープで満足感を高められます。パンや麺だけで済ませるより、野菜のスープをプラスすることで、低糖質でありながら、満足感も得られやすい組み合わせです。
糖質がほしい時は、小さめのおにぎりを足すと、満足感や腹持ちがよくなるので、おすすめです。

ブロッコリーチキンエッグ＋紅シャケおにぎり

ブロッコリー、鶏むね肉、ゆで卵を組み合わせたサラダに、おにぎりを足すバランス型の組み合わせです。

サラダだけでも1食分のたんぱく質を摂ることができます。サラダのブロッコリーも栄養価が高いので、少量でも栄養価の高い組み合わせになります。紅シャケおにぎりで適量の炭水化物を補えます。極端に糖質を抜かないため、午後のエネルギー切れを防ぎやすい組み合わせです。
おにぎりは1個にとどめると、エネルギー量を調整しやすくなります。

ファミリーマートでダイエットにおすすめのメニュー

グリルチキン＋もち麦おにぎり

鶏むね肉系のグリルチキンと、もち麦おにぎりを組み合わせた、ダイエット中のコンビニ外食に使いやすいセットです。

グリルチキンでたんぱく質を確保し、もち麦おにぎりで食物繊維を意識しながら、エネルギー源である糖質も摂れます。サラダチキンだけでは物足りない人にも続けやすい組み合わせです。
物足りない時は、「砂肝ポン酢」などさっぱり系でたんぱく質も摂れる1品を追加するのがおすすめです。

ローソンでダイエットにおすすめのメニュー

ブランパン＋たんぱく質系惣菜（ジャークチキン、ごま油香る鶏ハツ焼など）

ブランパンは糖質を抑えながら食物繊維を摂りやすいパンで、パン派のダイエットメニューで便利な一品です。

通常のパンより糖質を抑えやすく、動物性たんぱく質の惣菜を合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。パンを食べたいけれど太りにくくしたい人に向いています。
惣菜の中でも、高たんぱくで比較的脂質の少ないメニューが「ジャークチキン」と「ごま油香る鶏ハツ焼」などです。

ミニネバネバそば＋冷奴セット

軽めのそばに冷奴を足すことで、炭水化物だけに偏らず、良質なたんぱく質も摂ることができる組み合わせです。

そばは食物繊維も豊富なので、血糖値を急激にあげることなくエネルギー源である糖質を摂ることができます。他の穀類に含まれるたんぱく質より、アミノ酸バランスがよく、良質なたんぱく質であるため、ダイエット中の外食にはぴったりのメニューです。
そばつゆは飲み干さないようにすると、塩分を抑えやすくなります。たんぱく質量を増やしたい日は、ゆで卵やサラダチキンを追加してもよいです。

ダイエット中の外食に関するよくある質問

ダイエット中に外食は週何回までOK？

ダイエット中でも、外食の回数に明確な制限はありません。
大切なのは「週に何回外食したか」ではなく、1日・1週間単位で食事全体のバランスを整えることです。

例えば、外食が週に3〜4回あっても、メニュー選びや量を工夫すればダイエットを続けることは十分可能です。反対に、外食回数が少なくても、高カロリーなものを毎回食べていれば太る原因になります。
ダイエット中は回数を気にしすぎるよりも、「何を食べるか」「食べすぎていないか」を意識することが大切です。外食が続く場合は、前後の食事で野菜やたんぱく質を意識するなど、無理のない範囲で調整するとよいでしょう。

飲み会・女子会では何を選べばいい？

ダイエット中に飲み会や女子会へ参加するときは、「食べない」よりも「選び方」を意識することが大切です。
おすすめは、枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥・サラダなど、高タンパクで脂質を抑えやすいメニューから選ぶこと。
最初にこうしたメニューを食べておくと、満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながります。

反対に、揚げ物やポテト、ピザ、クリーム系の料理は糖質・脂質が多くなりやすいため注意しましょう。
また、お酒を飲む場合は、ビールや甘いカクテルよりも、ハイボール・焼酎・糖質オフ系のお酒を選ぶと糖質由来のカロリーは抑えやすくなります。ただし、アルコール自体にもカロリーがあり、脂肪燃焼を一時的に抑える作用があるため、ダイエット中は"量"にも注意が大切です。
ダイエット中でも、メニューを工夫すれば飲み会や女子会を楽しむことは十分可能ですよ。

子どもとメニューをシェアするときはどうしたらいい？

子どもと外食をすると、取り分けやシェアをする場面も多いですよね。
ダイエット中は、最初から「自分がどれくらい食べるか」を決めておくことが大切です。
なんとなく取り分けながら食べていると、気づかないうちに食べすぎてしまうことがあります。

おすすめは、最初に自分の食べる量をお皿に取り分けてしまうこと。
食べる量を見える化することで、食べすぎ防止につながります。
また、子ども向けメニューは揚げ物や炭水化物中心になりやすいため、シェアする前提でもサラダやたんぱく質系の単品メニューを追加すると、栄養バランスを整えやすくなります。
「子どもに合わせる」だけでなく、自分に必要な栄養を補う意識を持つと、ダイエット中でも無理なく外食を楽しめます。

ダイエット中でも正しい知識を活かして上手に外食しよう

ダイエット中でも、メニューの選び方を工夫すれば外食を楽しむことは十分可能です。
大切なのは、我慢しすぎるのではなく、高タンパク・低脂質を意識して無理なく続けること。

今回ご紹介したポイントを参考にしながら、ぜひ自分に合った方法で外食を楽しんでみてくださいね。

理想の暮らしをもっと豊かにしたいなら、住環境を見直すのも一つの手です。
「ニフティ不動産」は大手不動産サイトの物件をまとめて検索できるので、条件に合った住まいが見つかりやすいです。
「ニフティ不動産」で、理想の住まいを探しましょう！
▶▶家を売りたい方はこちらをチェック！