腹持ちのいい食べ物30選！朝食・昼食・おやつ別の最強メニュー

腹持ちのいい食べ物には、高タンパク・豊富な食物繊維・低GIなどの特徴があります。
これらを知ることで、空腹感をコントロールできるようになるでしょう。

今回は、朝食・昼食・夕食・おやつなどのシーン別に、腹持ちのいい食べ物を30個ピックアップします。
コンビニで手軽に買えるものも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

• 腹持ちのいい食べ物とは
• 【朝食メニュー】腹持ちのいい食べ物
• 【昼食・夕食メニュー】腹持ちのいい食べ物
• 【おやつ】腹持ちのいい食べ物
• 【コンビニで手軽に買える】腹持ちのいい食べ物
• 腹持ちのいい食べ物を活用して、ストレスフリーなダイエットを

腹持ちのいい食べ物とは

腹持ちのいい食べ物とは、消化・吸収されるまでに時間がかかり、空腹感を感じにくいものを指します。
主な特徴は、次のとおりです。

・高タンパク……消化に時間がかかり、胃にたまる
・豊富な食物繊維……消化・吸収がゆっくりと進む
・しっかりとした歯ごたえ……噛む回数が増えて満腹中枢が刺激される
・低GI……血糖値の上昇をゆるやかにする

血糖値が急激に上がり、その後急降下すると、強い空腹感を覚えます。
そのため、玄米やオートミールといった「低GI食品」で血糖値を安定させることも、腹持ちのよさに大きく関係します。

【朝食メニュー】腹持ちのいい食べ物

朝食に腹持ちのいい食べ物を取り入れると、午前中のパフォーマンスを最大限に引き出せるでしょう。
忙しい朝でもサッと準備できる、満足感たっぷりのメニューを紹介します。

オートミール

水分を吸収して膨らむ性質があり、少量でも高い満足感を得られます。
お米の代わりとしておにぎりやリゾットにしたり、牛乳やヨーグルトを加えたり、アレンジも多彩です。

納豆ご飯

納豆には水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれており、腹持ちがいいです。
納豆菌が腸内の善玉菌を増やすので、腸内環境も整います。

卵かけご飯

卵を加えることで、ご飯に足りないタンパク質やミネラルといった栄養素を、効率よく補えます。
卵を割り入れるだけなので、忙しい朝でもサッと食べられます。

味噌汁

満足感を高めたいときは、野菜やきのこ、海藻などで具だくさんにすることがポイント。
卵や豆腐を入れれば、手軽にたんぱく質をプラスできます。

魚肉ソーセージ

タンパク質が豊富で消化に時間がかかるので、1本食べるだけでも十分な満足感を得られます。
片手で食べられて、忙しい朝のプラス一品に最適です。

【昼食・夕食メニュー】腹持ちのいい食べ物

ここからは、昼食・夕食向けの腹持ちのいい食べ物を紹介します。
具体的なメニュー名を挙げているので、ぜひ参考にしてみてください。

豚汁

豚肉に加え、ごぼうや大根、人参などの根菜類をたっぷりと摂取できます。
イモ類や厚揚げなどをプラスして具だくさんにすることで、一杯でも主役級の満足感になります。

チキンソテー

ジューシーに仕上げたいときは皮つきのモモ肉、低カロリーにしたいときは皮なしのムネ肉を用いましょう。
オニオンソースをかけたり、温野菜を添えたりすると、栄養バランスが向上します。

鶏むね肉とブロッコリーの炒めもの

ブロッコリーは食物繊維が豊富で単体でも腹持ち抜群な食材ですが、鶏むね肉と合わせることでたんぱく質をプラスできます。
オイスターソースやマヨネーズで炒めるなど、味付けのバリエーションも豊富です。

豆苗の肉巻き

シャキシャキとした食感の豆苗を豚バラ肉で巻くことで、ボリューム満点なメインの一品に仕上がります。
もやしやサツマイモを一緒に巻くと、さらに食べ応えが増します。

ツナのサンドウィッチ

ツナ缶は、高タンパク質で満腹感が持続しやすいです。
サンドウィッチにするときは、GI値が低い全粒粉やライ麦、ブランパンを選ぶとよいでしょう。

ブロッコリースプラウトのサラダ

スプラウトはブロッコリーの栄養が凝縮されており、スーパーフードといわれています。
腹持ちをよくしたいときは、豆やゆで卵、ツナ缶などを加えてみてください。

豆腐と長芋のチーズ焼き

長いもをすりおろして、豆腐とチーズをまぜて焼いた一品。
ヘルシーかつ栄養素も豊富で、もちっとした食感なのでお腹にもたまりやすいです。

厚揚げとこんにゃくの煮込み

豆腐では食べ応えが足りない…という方には、厚揚げを使ったメニューがぴったりです。
シンプルに厚揚げを焼くだけでも美味しいですが、不溶性食物繊維が豊富なこんにゃくを合わせれば、さらに腹持ちがよくなります。

【おやつ】腹持ちのいい食べ物

小腹が空いたときにおすすめな、腹持ちのいいおやつを紹介します。
甘いものからおつまみ感覚の塩系まで幅広くピックアップしたので、その時の気分に合わせて選んでみましょう。

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツといったナッツ類は、硬さがあるため噛む回数が増え、少量でも満足感を得やすいです。
ただし、食べすぎるとカロリー・脂質過多になるので注意しましょう。
素焼き・無塩のものを選んで、1日25g程度を目安にするとよいでしょう。

グラノーラバー

食物繊維が豊富なオーツ麦が主な原料となっているグラノーラバーは、ザクザクとした食感で食べ応えがあります。
片手で手軽にエネルギーを補給できるのも魅力です。

ドライフルーツ

生の果物を食べるよりも噛み応えがあり、栄養価も高いので小腹対策としておすすめ。
水分と一緒にとったり、ヨーグルトにひたして食べたりすると、胃の中で膨らんでより腹持ちがよくなります。

バナナ

バナナに含まれるでんぷんは吸収されるまでに時間がかかるので、満足感が持続します。
スーパーやコンビニで買えて、調理せずにすぐに食べられるので、手軽に小腹を満たしたいときに役立ちます。

あたりめ・さきいか

低脂質・高タンパクで非常にかたく、よく噛むことで強い満腹感を得られます。
さきいかは調味料で味付けされているので、あたりめよりも糖質・塩分が高くなりやすいです。
ダイエット目的で選ぶなら、あたりめのほうが適しています。

枝豆

タンパク質と食物繊維を同時に摂取できる、健康的なおやつです。
一粒ずつさやから出す工程があるため、自然と食べるペースがゆっくりになり、食べ過ぎを防げます。

豆大福

大福のもちもち感と、小豆に含まれる食物繊維により、腹持ちがいいのが特徴です。
洋菓子と比較して脂質が少ないので、ダイエット中の気分転換として取り入れてみましょう。

高カカオチョコ

高カカオチョコは糖質が少なく、血糖値の上昇がゆるやかです。
明確な定義はありませんが、一般的にカカオの含有率が70%以上のものが「高カカオチョコ」と呼ばれています。

【コンビニで手軽に買える】腹持ちのいい食べ物

最近のコンビニは健康志向のメニューが充実していますが、商品が多すぎて「結局どれを選べばいいの？」と迷ってしまう人も多いでしょう。
そこで最後に、コンビニで手軽に買える腹持ちのいい食べ物を紹介します。

もち麦、玄米、雑穀入りおにぎり

白米よりも食物繊維が豊富なため糖質の吸収が穏やかになり、腹持ちがいいのが特徴です。
特有のもちもち・プチプチとした食感は噛む回数を増やし、少量でも高い満足感を得られます。

サラダチキン

低脂質・高タンパクな食材の代表格で、筋肉を維持しながらお腹を満たしたいときに重宝します。
ハーブやスモークなど味のバリエーションが多く、飽きずに食べられるのも嬉しいポイントです。

ゆで卵

ゆで卵にはたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
より腹持ちをよくしたいなら、食べ応えが増す「固ゆで」がおすすめです。

焼きいも

食物繊維が多くて腹持ちがよく、便秘解消や整腸効果も期待できます。
冷やせば「レジスタントスターチ」という成分が増え、消化されにくくなるため、さらに満腹感が持続します。

ごぼうサラダ

根菜であるごぼうには、野菜の中でもトップクラスに食物繊維が含まれています。
シャキシャキとした噛み応えがあり、脳の満腹中枢が刺激されやすいです。

海藻サラダ

海藻は水溶性食物繊維を多く含み、消化器内をゆっくりと移動するので、お腹にたまりやすいです。
低カロリーながらボリュームを出しやすく、食事の最初に食べることで、その後の食べ過ぎを防ぐ役割も果たします。

春雨スープ

低カロリー・低脂質な春雨を、温かいスープにすることで体温が上がり、代謝アップが見込めます。
ツルツルと飲んでしまいがちですが、しっかりと噛むように意識することで、満足感が高まります。

ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトを水切りして濃縮しているため、密度が高く濃厚なのが特徴です。
バナナやナッツを組み合わせれば、デザート感覚で楽しめるでしょう。

全粒粉パン、ブランパン

一般的なパンよりも糖質が控えめで、食物繊維を豊富に含みます。
独特の香ばしさと噛み応えがあり、ずっしりとお腹にたまる食品です。

腹持ちのいい食べ物を活用して、ストレスフリーなダイエットを

今回は、朝食・昼食・夕食・おやつなどのシーン別に、腹持ちのいい食べ物を30個ピックアップしました。

腹持ちをよくしたいときは、たんぱく質や食物繊維が豊富で、低GIな食べ物を選びましょう。
日々の食事を少し工夫するだけで、空腹によるストレスから解放され、仕事や家事への集中力もグッと高まります。

もし引っ越しを検討しているならば、ニフティ不動産がおすすめです。
大手不動産サイトの物件を一括で検索できるので、あなたの希望に合う住まいが効率よく見つかります。
「ニフティ不動産」で、快適な住まいを探しましょう！
▶▶家を売りたい方はこちらをチェック！