眠れないときに横になるだけでは逆効果？すぐに試せる寝落ち方法を紹介

今回は、眠れないときに横になるだけでも、効果は得られるのかを説明します。
眠れないときに、すぐに試せる対処法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

• 眠れないときに横になるだけで効果は得られる？
• 【すぐに試せる】眠れないときの対処法4つ
• 【日常で意識する】眠れない夜が続く時の対処法6つ
• これで不眠を改善！体験談から快眠のヒントを見つけよう
• 眠れない状態について、よくある質問
• 眠れないときに横になるだけでは、ほとんど休息できていない

眠れないときに横になるだけで効果は得られる？

結論からお伝えすると、眠れないまま布団の中で横になり続けるのは、かえって睡眠の妨げになる可能性があります。

もちろん、横になるだけでも体は休息でき、疲労回復には役立つでしょう。
しかし、質のよい睡眠を得るためには「寝室は眠るための場所」と脳に認識させることが大事です。

布団で長時間横になり続けると、脳が「寝室は眠れない場所」と認識し、睡眠モードに入りにくくなってしまいます。
さらに「早く眠らなければ」という焦りや不安を感じることで、脳はより覚醒し、眠りから遠ざかる悪循環に陥るのです。

そのため、横になって20～30分ほど経っても眠れないときは、一度布団から出て気分転換をするのがおすすめです。

参考URL：睡眠の悩み
参考URL：「寝床」（寝る場所）での過ごし方｜健康支援課スタッフブログ

【すぐに試せる】眠れないときの対処法4つ

眠れないけど、早く寝たい…そんな時に、すぐに試せる対処法を4つ紹介します。

・無理に眠ろうとせず、気持ちと呼吸を整える
・心地よく眠れる環境をつくる
・眠りにつきやすくするツボを押す
・布団から出て気分転換をする

ひとつずつ見ていきます。

無理に眠ろうとせず、気持ちと呼吸を整える

眠れないときは無理に眠ろうとせず、気持ちと呼吸を整えましょう。
焦れば焦るほど神経が高ぶり、より一層眠りから遠ざかってしまいます。

たとえば、深い呼吸を繰り返す「腹式呼吸」を行うと、副交感神経を優位にし、自然と眠りへ誘われやすくなります。

心地よく眠れる環境をつくる

心地よく眠れる環境づくりも、不眠への対処法のひとつ。
寝室の温度や湿度が適切でない場合、体は不快感を覚え、寝つきが悪くなる原因となります。

寝室の温度・湿度の目安は、以下のとおりです。

	温度	湿度
春・秋	18～21度	50～60%
夏	25～28度	40～60%
冬	16～19度	40～50%

また、照明の明るさや色、静かな音楽、心地よい香りなどにこだわるのもよいですね。
自分が安心できる環境を整えて、質のよい睡眠を手に入れましょう。

眠りにつきやすくするツボを押す

眠れないときに手軽に試せる方法として、ツボを押すことが挙げられます。
眠りにつきやすくするツボを2つ紹介します。

①失眠（しつみん）……かかとの中央にあるツボ
②労宮（ろうきゅう）……こぶしを握った際に、人差し指と中指の先端の中間にあるツボ

ツボ押しは場所を覚えてしまえば、横になったままでも手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。

布団から出て気分転換をする

眠れない状態が約20～30分続いたなら、一度布団から出て気分転換をするのがおすすめです。
具体的には、次のようなリラックス行動を取り入れましょう。

・静かな音楽を聴く
・読書をする
・温かいノンカフェインの飲み物を飲む
・軽いストレッチやマッサージを行う

そして、眠気を感じたら再度布団に戻ることで、スムーズに眠りにつける可能性が高まります。

【日常で意識する】眠れない夜が続く時の対処法6つ

眠れない夜が続く時の対処法は、主に6つあります。

・生活習慣を見直す
・昼寝は15〜20分程度にする
・カフェイン・アルコールを控える
・無理な早寝は避ける
・寝る1～2時間前にお風呂に入る
・寝る1時間前にはスマホやテレビの使用を控える

不眠への理解を深め、適切な対処に役立ててみてください。

生活習慣を見直す

眠れない夜を減らすためには、規則正しい生活を送ることが基本です。
生活習慣で注意すべきポイントを、いくつかピックアップしました。

・毎日同じ時間に起床・就寝をする
・目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
・決まった時間に食事をとる
・適度な運動をする
・夕方以降はカフェインの摂取を控える

実践できることから、少しずつ生活習慣を見直しましょう。

昼寝は15〜20分程度にする

眠れない夜が続くと、昼間に強い眠気を感じ、昼寝をしたくなるかもしれません。
昼寝は集中力や疲労の回復に効果的ですが、時間が長すぎると睡眠リズムを乱す原因となるので、注意が必要です。

日中に眠くなったときの昼寝は、15〜20分ほどの短い時間にとどめることがポイントです。

カフェイン・アルコールを控える

カフェインやアルコールの摂取量を控えることが、不眠の改善につながります。

カフェインには脳の働きを覚醒させ、摂取から数時間にわたって眠りを妨げる作用があるのです。
就寝の少なくとも4時間前には、コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインを含む飲み物は避けたほうがよいと言われています。

また、アルコールは一時的に眠気を引き起こすものの、睡眠の質を低下させます。
夜中に目が覚めやすくなる（中途覚醒）など、結果的に睡眠不足を招きやすいため、寝る前の飲酒は避けるのが賢明です。

無理な早寝は避ける

「睡眠不足を解消するために、とにかく早く寝よう」と考え、無理に早く布団に入る人もいますが、これは逆効果になる可能性が高いです。
体が眠気を感じていない状態で布団に入っても、寝つけずに「眠れない」という不安や焦りを感じるだけで終わってしまいます。

特に、夜の7～9時半頃は、脳が覚醒しやすい時間帯。
眠気が自然に訪れるまでは、リビングなどで静かに過ごすほうが、質のよい睡眠を得やすくなります。

参考URL：睡眠の悩み

寝る1～2時間前にお風呂に入る

眠れない日が続くときは、就寝の1〜2時間前にお風呂に入ってみましょう。
入浴によって体の深部体温をじわじわと高め、その後ゆっくりと下げることで、眠りにつきやすくなります。

38〜40度程度のぬるめのお湯に、約10〜20分浸かるのが理想的です。
熱すぎるお湯は、興奮を促す交感神経を刺激し、かえって目がさめる場合があるので避けてください。

寝る1時間前にはスマホやテレビの使用を控える

スマホやテレビ、パソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる要因のひとつ。
ブルーライトは、睡眠を促す体内時計ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制する作用があり、眠気を感じにくくします。

寝る1時間前からは、ブルーライトを発する機器の使用を控えるのがよいですね。
読書をする、静かな音楽を聴く、ストレッチをするなど、心身をリラックスさせる活動に切り替えましょう。

参考URL：Vol.43　睡眠不足とブルーライト

これで不眠を改善！体験談から快眠のヒントを見つけよう

ここからは、不眠を改善した人の体験談を紹介します。

実際の体験談はこちらです。

眠れない状態について、よくある質問

眠れない状態について、よくある質問を4つ紹介します。

・不眠が改善しないときはどうする？
・不眠は何科に相談する？
・眠れずに朝になってしまったときはどうする？
・風邪で眠れないときは横になるだけで効果がある？

それぞれ解説していきます。

不眠が改善しないときはどうする？

日常でできる対処法を試しても睡眠不足が改善しない場合は、医療機関への相談を検討してみてください。

眠れない日が続くと日中のパフォーマンスが低下し、ストレスがたまりやすいです。
加えて、不眠は単なる生活習慣の乱れだけでなく、身体的・精神的な病気が背景にある可能性も考えられます。

受診を検討する目安は、次のとおりです。

・不眠が週に3回以上ある
・不眠が1ヶ月以上続いている

上記に当てはまらなくても、眠れなくて心身の不調を感じているならば、我慢せずに専門医の診断を受けましょう。

不眠は何科に相談する？

不眠を相談する医療機関としては「内科」「精神科、心療内科」「睡眠外来」などが挙げられます。
それぞれの機関を選ぶ目安を、以下にまとめました。

・内科……不眠症なのか判断できない、かかりつけ医に相談したい場合
・精神科、心療内科……精神的なストレスが不眠の原因と考えられる場合
・睡眠外来……睡眠に特化した専門的な検査・治療を受けたい場合

どの専門機関に行くべきか迷う場合は、まずは内科に相談し、より適切な機関へ紹介してもらうのがスムーズな方法です。

眠れずに朝になってしまったときはどうする？

もし眠れずに朝になってしまったときは、以下の方法で体を目覚めさせ、体内リズムを整えましょう。

・日光を浴びて体内時計をリセットする
・軽い運動やストレッチをする
・カフェインを適度に摂取する
・日中に15～20分程度の仮眠をとる

ただし、睡眠不足により集中力や判断力が低下しているときは、車の運転などの危険が伴う作業は避けるようにしてください。

風邪で眠れないときは横になるだけで効果がある？

風邪をひいたときは、眠れなくても横になるだけで疲労回復に効果があります。

一般的な不眠症対策では「寝室＝眠れない場所」という認識を避けるため、横になり続けないことが推奨されます。
しかし、風邪の場合は体を休めるのが最優先です。
座っているだけでも体力を消耗するので、眠れなくても横になって体を休息させることが重要です。

眠れないときに横になるだけでは、ほとんど休息できていない

今回は、眠れないときに横になるだけでも、効果は得られるのかを説明しました。

眠れない状態が20〜30分続いたら、無理に横になり続けずに、布団から出てリフレッシュするのが有効です。
また、カフェインの摂取を控えたり、就寝の1〜2時間前にお風呂に入ったりすることも、不眠の改善につながります。

安眠できる物件を見つけたいならば、ニフティ不動産がおすすめです。
ニフティ不動産は、複数の大手不動産サイトの情報を、まとめて比較検索できます。
静かな立地、日当たりのよい寝室など、快眠につながる環境を備えた物件を、効率よく見つけられるでしょう。
生活の質を高めるためにも、ニフティ不動産を活用してみてください！
▶▶家を売りたい方はこちらをチェック！