夏バテの時におすすめの食事は？簡単おいしい予防・対策レシピ

そこで本記事では、夏バテ防止におすすめの栄養素や食べ物、レシピを紹介します。
また後半では、食事以外でできる夏バテ対策も取り上げます。
本記事を読めば、今年の夏を元気に乗り切れるはず。ぜひ最後まで読み進めてみてください。

• 食事の前に知っておこう！夏バテの基礎知識
• 夏バテ防止のために食事で摂っておきたい栄養素7つ
• 夏バテしないために食事で心がけたいポイント3つ
• 夏バテ予防におすすめの食べ物12選！
• 夏バテ対策の食事ならこれ！簡単＆おいしいレシピをインスタグラムから紹介！
• 夏バテ対策のために食事以外で気を付けるべきポイント5つ
• 夏バテしないための食事に関するよくある質問
• 夏バテ予防におすすめの食事で今年の夏を元気に乗り切ろう！

食事の前に知っておこう！夏バテの基礎知識

夏バテ予防の食事を紹介する前に、まずは夏バテの基礎知識について解説します。
夏バテとは、体のだるさや食欲不振など、夏の暑さによって起こる体調不良の総称です。
では、上記のような体調不良が起こるのはなぜなのでしょうか。
この章では、夏バテの主な原因と具体的な症状について見ていきます。

夏バテの主な原因6つ

夏バテの原因は、主に以下の6つです。

夏バテの原因を把握しておけば、症状が出るのを未然に防げるかもしれません。
以下で詳しく解説していくので、チェックしておきましょう。

1.冷たい食べ物の食べ過ぎ

冷たい食べ物を食べ過ぎると、食欲低下などの夏バテの症状が起こりやすくなります。
冷たい食べ物は胃腸を冷やすので、消化機能が弱まってしまうからです。
暑くなってくると、かき氷やアイスクリームなど、ついつい冷たい食べ物で体を冷やしたくなりますよね。
しかし、冷たい食べ物の食べ過ぎは体調不良の原因になります。
量を決めて、ほどほどに楽しむようにしましょう。

2.栄養不足

栄養が不足していると、代謝が落ちて夏バテにつながります。
夏場は食欲が低下しやすいので、どうしても1日の摂取カロリーが減ってしまいがち。
ダイエットや忙しさを理由に、充分な食事が摂れていない方も多いでしょう。
しかし、エネルギーが不足して栄養素が上手く使われなくなるので、さまざまな不調が現れます。
汗をかきやすい夏場は特に意識して、必要な栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

3.運動不足

実は、運動不足も夏バテの原因になる場合があります。
夏場はどうしても、冷房がきいた部屋の中にいることが多くなりますよね。
体が冷えて汗をかかなくなると、体内に熱がこもり、体温調節機能が低下します。
その結果、体のだるさや疲れやすさなどの不調が出てくるかもしれません。
また運動不足は、筋肉や体の各器官の機能低下にもつながります。
機能が低下すると防衛力がなくなるので、体調を崩しやすくなりますよ。
暑い中での運動は避けた方が良いですが、涼しい室内などで適度に体を動かすようにしましょう。

4.睡眠不足

睡眠不足も夏バテを引き起こす原因です。
充分な睡眠がとれていないと疲労感が残り続け、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経の乱れはさまざまな体調不良につながるので、思うように体を動かせなくなるでしょう。
暑くてなかなか寝つけない場合は、我慢せずに冷房をつけるなどの対策をして、充分な睡眠時間を確保してください。

5.汗のかきすぎ

汗をかきすぎてしまうと、体調不良が起こりやすくなります。
汗と一緒に、ビタミンやミネラル、鉄分などの栄養素が流れ出てしまうからです。
特に鉄分は、女性の健康維持には必要不可欠な栄養素。鉄分が不足すると酸素が充分に巡らず、体のだるさを感じてしまいます。
夏バテを防ぐためには、汗をかいた分しっかりと栄養を補給することが大切です。

6.温度差が激しい環境

温度差が激しい環境の中で過ごしていると、体調を崩しやすくなります。
体温を一定に保つために沢山のエネルギーを使用するので、自律神経に負荷がかかってしまうからです。
自律神経の乱れは、さまざまな体の不調につながりますよ。
冷房の温度を低くしすぎないようにしたり、体を冷やさないように上着を羽織ったりなど、自分でできる対策を行っていきましょう。

夏バテの症状

「夏バテって、具体的にはどのような症状のことなの？」と疑問に思っている方もいるでしょう。
夏バテの代表的な症状を、以下にまとめました。

・体のだるさ
・疲労感
・頭痛やめまい
・食欲不振
・体重減少
・胃もたれ
・集中力の低下
・無気力感

上記のような症状に心当たりがある場合は、夏バテの可能性があります。原因を突き止めて、改善できるように工夫しましょう。
症状がひどい場合や長引く場合は、医療機関を受診してください。

夏バテ防止のために食事で摂っておきたい栄養素7つ

夏バテ防止のために摂っておきたい栄養素を、7つ紹介します。

上記の栄養素が含まれる食べ物を意識的に摂取していれば、夏バテを未然に防げたり、症状を和らげたりできるでしょう。
各栄養素について以下で詳しく解説していきます。

1.ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物・タンパク質をエネルギー源に変えるのをサポートしてくれる栄養素です。
効率的にエネルギーを作り出せるようになるので、疲労回復効果が見込めます。
一方でビタミンB1が不足していると、エネルギーの変換がスムーズに進まず、疲れやだるさを感じてしまいます。
ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米などに含まれているので、意識的に摂取しましょう。

2.ビタミンB2

ビタミンB2は、炭水化物・脂質をエネルギーに変えるのをサポートしてくれる栄養素です。
ビタミンB1と同様に、充分に摂取していれば疲労回復効果が見込めますが、不足すると体調不良が起こりやすくなります。
またビタミンB2、皮膚や粘膜の健康維持もサポートしてくれるので、肌の調子を整えたい方にもおすすめです。
ビタミンB2は、青魚やレバー、卵やチーズなどに含まれています。積極的に摂取しておきましょう。

3.ビタミンC

ビタミンCは、暑さや紫外線にさらされることで沢山消費される栄養素です。また、ストレスや睡眠不足によっても消費が高まります。
夏場は特に不足しやすい栄養素なので、食事からしっかりと摂取するようにしましょう。
またビタミンCは、コラーゲンの生成にも深く関わっています。積極的に摂っていれば、美肌や日焼け防止にもつながりますよ。
ビタミンCは、ゴーヤやキウイ、パプリカなどに多く含まれています。

4.タンパク質

タンパク質は、筋肉や血液のもとになる重要な栄養素です。健康的な筋肉や血液を維持できていれば、免疫力が高い状態なので、夏バテが起こりにくくなりますよ。
一方でタンパク質が不足していると、基礎代謝が低下します。体が冷えてさまざまな体調不良が起こりやすくなるので、注意が必要です。
気温が高い夏場は特に、肉・魚・大豆・卵などを意識的に摂取するようにしましょう。

5.クエン酸

胃腸の働きをサポートしてくれる栄養素がクエン酸です。タンパク質の吸収をサポートする役割も担っています。
冷たい物の食べ過ぎで胃腸に負担がかかりやすい夏にこそ、摂取しておきたい栄養素だといえるでしょう。
またクエン酸には、体に溜まった乳酸を体外に排出させる働きもあります。乳酸は疲れの原因になりやすい物質なので、クエン酸の摂取は疲労回復にもつながりますよ。
クエン酸は、柑橘系の果物や酢などに含まれています。

6.カリウム

カリウムも、夏バテ予防に効果が見込める栄養素の一つです。
体内の水分やミネラル分が不足すると、疲労感や食欲不振などの症状が起こりやすくなります。
カリウムには、体内の水分やミネラル分のバランスを整えてくれる働きがあります。したがって、カリウムを意識的に取り入れていれば、不調を未然に防げるでしょう。
カリウムは、ほうれん草やスイカ、ひじきやわかめなどに多く含まれています。

7.アリシン

アリシンは、先述したビタミンB1の働きをサポートしてくれる栄養素です。
したがって、ビタミンB1とアリシンを一緒に摂取すれば、夏バテに負けない元気な体を維持できるでしょう。
アリシンは、ねぎやニンニク、にらなどに多く含まれています。ビタミンB1と併せて取り入れるようにしてみてください。

夏バテしないために食事で心がけたいポイント3つ

夏バテをしないために、食事で心がけたいポイントを3つ紹介します。

今年の夏に向けて、しっかりと確認しておきましょう。以下で詳しく解説していきます。

1.1日3食しっかり食べる

1日3食、しっかり食べることを心がけましょう。
暑いとついつい食欲がなくなってしまい、食事を抜いてしまう方は多いのではないでしょうか。
しかし先述したように、必要な栄養素が足りていないと、エネルギー源がうまく生成されなくなります。体のだるさや疲労感など、さまざまな症状が起こりやすくなりますよ。
また、タンパク質やカロリーが足りていないと、筋肉や基礎代謝量の低下にもつながります。冷え性を引き起こしたり太りやすくなったりもするので、ダイエット目的で食事を抜くのもおすすめできません。
簡単なものでも構わないので、3食きっちり食べるようにしましょう。

2.冷たい食べ物はなるべく避ける

夏の暑い時期でも、なるべく冷たい食べ物は避けるようにしましょう。
先述したように、冷たい食べ物を食べると胃腸に負担がかかります。消化がスムーズに進まなくなり、食欲不振に陥ってしまう方は多いです。
暑いと冷たい食べ物を欲してしまいますが、ぐっと我慢して、温かい食べ物を選ぶようにしてください。
食欲がないときは、うどんやスープ、お味噌汁などがおすすめです。
また飲み水も、冷たいものではなく常温や白湯を選ぶと良いでしょう。

3.こまめな水分補給を心がける

喉が渇いてから飲むのではなく、こまめな水分補給を意識してください。
水分不足はさまざまな不調を引き起こします。「喉が渇いたな」と自覚してから飲んでいるようでは遅く、体の中の水分がすでに足りていない状態です。
大人の場合は、1日に2.5リットルほどの水分が、汗として排出されるといわれています。つまり、その失った水分を飲み水や食事から補給しなければならないということです。
喉の渇きを自覚する前に、定期的に水分を補給するようにしましょう。

夏バテ予防におすすめの食べ物12選！

それでは、夏バテ予防におすすめの食べ物12選を紹介していきます。

先ほどの章で解説した「夏バテ防止に役立つ栄養素」を豊富に含んだ食材を厳選しました。
毎年夏バテに悩まされている方は、ぜひチェックしてください。

1.豚肉

ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉。タンパク質や鉄分も摂取できるので、夏バテ予防にはぴったりの食材です。
部位にもよりますが、比較的安価な値段で手に入るのも魅力的ですね。
さっぱりとした豚しゃぶサラダにするのも良いですし、油との相性も抜群です。
毎日の食事に取り入れて、夏バテを予防・解消しましょう。

2.牛肉

お肉の中でも特に栄養価が高く、夏バテ対策におすすめなのが牛肉です。
豚肉や鶏肉よりも含まれているタンパク質量が多いといわれており、スタミナをつけたい方にはぴったり。
また豚肉と同様に、疲労回復に役立つビタミンB群や鉄分も摂取できますよ。
牛肉は他のお肉に比べると値段が高いので、なかなか手が出ないという方も多いでしょう。
「大切な仕事やイベントが控えていて元気をつけたい」というようなここぞという時に、ステーキやハンバーグにして食べてみてはいかがでしょうか。

3.うなぎ

精力がつく食べ物といえばうなぎですよね。
「土用の丑の日」には、夏の暑さに打ち勝つために、滋養強壮としてうなぎを食べる習慣があります。
うなぎは、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれる贅沢な食材です。
「暑さが続いて体力が落ちているな…」と感じているときに食べれば、疲労感が和らぐかもしれません。
うなぎは高価なので頻繁には食べられませんが、スタミナをつけたいときは食卓に取り入れてみてください。

4.トマト

夏野菜の代表ともいえるトマト。夏バテ対策に役立つ栄養素が豊富に含まれているので、積極的に摂取しておきたい野菜です。
特に、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムを摂取できるのが魅力的。
また、トマトに含まれるリコピンには、紫外線から体を守ってくれる効果も期待できます。
外出後や運動後にはトマトを食べて、栄養補給をしましょう。
トマトは生で食べるのが一般的ですが、加熱するとリコピンの吸収率がアップするので、茹でたり炒めたりするのもおすすめです。

5.おくら

かわいらしい星型とネバネバ食感が特徴のおくら。
胃粘膜を保護してくれるペクチンという栄養素が含まれているので、消化を助けてくれる食材です。
また、ビタミンB群やビタミンCも豊富に含まれているので、疲労回復や免疫力向上にも役立ちます。
夏の暑さで食欲不振に陥っている方は、おくらを食事に取り切れてみてください。
冷奴やサラダにはもちろん、お味噌汁に入れて温かくして食べるのもおすすめですよ。

6.きゅうり

カリウムが豊富な食材であるきゅうり。積極的に摂取すればミネラルのバランスが整うので、夏バテによる不調が起こりづらくなります。
また、「きゅうりは全体の約95%が水分」といわれるほど、水分量が多い野菜です。
なかなか水分補給ができていない方も、きゅうりを食べれば効率的に水分を摂取できますよ。
きゅうりはサッパリした味・食感なので、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
サラダやお漬物にして食べるようにしてみてください。

7.にんにく

アリシンが豊富に含まれている食材が、にんにくです。
先述したように、アリシンはビタミンB1の働きをサポートしてくれる栄養素なので、夏バテの予防につながります。
アリシンには、空気に触れると量が増加するという特徴があります。
したがって、にんにくはそのまま食べるよりも、すりおろしたり細かく刻んだりするのがおすすめです。

8.ねぎ

ねぎもにんにくと同様に、アリシンを摂取できる食材です。
もともとねぎには、「アリイン」という成分が含まれています。
そして、包丁で切ったり刻んだりしてねぎの細胞が傷つくと、「アリイン」が「アリシン」に変化します。
したがって、夏バテを予防したいなら、ねぎは細かく刻んで食べるのがおすすめです。
また、ねぎには殺菌作用もあります。風邪の予防や改善にも役立つでしょう。

9.梅干し

クエン酸やミネラルが豊富に含まれている梅干しも、夏バテ対策に最適な食材です。
食欲増進や疲労回復が期待できます。
また、梅干しは塩分が多いので、汗で流れ出た塩分の補給にも役立ちますよ。
夏バテを予防したいときは、1日に1個〜2個を目安に梅干しを食べるようにしましょう。
そのまま食べるのが苦手な方には、梅干し茶や梅ごはん、梅ペーストなどがおすすめですよ。

10.スイカ

カリウムを豊富に摂取できるおすすめの食材が、スイカです。
体の中の水分やミネラルのバランスを整えてくれるので、不調が起こりづらくなります。
スイカは喉を通りやすい果物なので、食欲がないときでも食べやすいですよね。
ただ、冷たいスイカを沢山食べると胃腸が冷えてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

11.はちみつ

栄養価が高いはちみつも、夏バテ対策に最適な食材です。
はちみつには、ブドウ糖や果糖が多く含まれています。ブドウ糖や果糖はエネルギーの供給を助けてくれるので、疲労回復に役立ちますよ。
即効性があるので、すぐに元気を出したいときにもおすすめです。
はちみつは、紅茶やヨーグルトに混ぜたり、パンに塗ったりなど、さまざまな楽しみ方ができるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

12.香辛料

夏バテで食欲が湧かないときにおすすめなのが、香辛料です。
味に深みやアクセントを加えられるので、食欲が刺激されます。また中には、消化促進効果が期待できる香辛料もありますよ。
「夏バテで食べる気が起きない…」というときは、いつもの食事に胡椒や唐辛子、生姜などを加えて、味に変化をつけてみてください。

夏バテ対策の食事ならこれ！簡単＆おいしいレシピをインスタグラムから紹介！

夏バテ対策に役立つ簡単＆おいしいレシピを、インスタグラムの投稿から紹介します。
ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。

夏野菜のみょうが味噌炒め

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大道優子(季節に寄り添った心とカラダが喜ぶごはんをお伝えします❣️)(@yun_yun1004)がシェアした投稿

yun_yun1004さんの投稿から、トマト・なす・ピーマン・豚肉の炒め物の紹介です。
夏バテ予防に最適な栄養素がたくさん含まれています。
みょうがと味噌で炒めているので、アクセントがきいていて、食欲もそそられますね。
「暑さで食欲が落ちてきているなぁ…」という方は、ぜひ作ってみてください。

かつぶし屋のトマトのピクルス

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かつおぶしの中野(@nakano2010)がシェアした投稿

nakano2010さんの投稿から、トマトのピクルスの紹介です。
「かつおぶしの中野」さんが販売している「おこなさん」を使用します。
夏バテ予防に役立つ食材である、トマト・酢・はちみつを使用しているので、元気を出したいときにぴったり。
甘酸っぱい味が食べやすく、お子さんにも人気だそうです。
火を使わずに作れるので、暑い夏には嬉しいレシピですね。

夏バテ対策のために食事以外で気を付けるべきポイント5つ

夏バテ対策のために食事以外で気を付けるべきポイントを、5つ紹介します。

いくら食事に気を遣っていても、生活習慣が乱れていると不調が起こりやすくなります。
夏を元気に乗り切りたい方は、食事と併せて、上記の5つを意識するようにしてみてください。
以下で詳しく解説していきます。

1.冷房の設定温度を低くしすぎない

暑いからといって、冷房の設定温度を低くしすぎないようにしましょう。25℃〜28℃前後が理想です。
部屋が冷えすぎていると、外の気温との差が大きくなります。温度変化が激しい環境で過ごしているうちに、体温調節がうまくいかなくなり、疲労感や体のだるさを感じるようになるでしょう。
暑さを我慢しすぎるのは良くありませんが、部屋を冷やしすぎないように心がけてください。

2.規則正しい生活を心がける

夏に限ったことではありませんが、健康に過ごしたいなら、規則正しい生活を送るようにしてください。
睡眠不足や不規則な食事は、体調悪化の原因になります。夏の暑さで体が弱っているときにさらにストレスがかかると、夏バテの症状もひどくなるかもしれません。
規則正しい生活で体内リズムを整えて、夏バテに負けない体をつくっていきましょう。
乱れた体内時計を整えたいなら、朝起きてすぐに朝日を浴びて、朝食をしっかり食べる方法がおすすめです。

3.リラックスする時間をつくる

岩盤浴やサウナに行ったり趣味にいそしんだりして、リラックスする時間をつくるようにしましょう。
心の状態と体の状態は密接につながっています。ストレスを感じていると、自然と体調不良も起こしやすくなりますよ。
暑くて過ごしづらい夏は、普通に生活しているだけでも、無意識のうちにストレスが溜まりがち。
リラックスする時間を意識的に設けて、心の健康を保つようにしましょう。

4.適度に運動する

適度な運動も、夏バテ対策には最適です。
筋肉を動かすと血行が促進されるので、疲れやすさやだるさなどの症状を予防できます。
ただ、暑い中での激しい運動は、余計に体調を悪くしてしまうかもしれません。
ウォーキングやストレッチ、スイミングなど、体に負担がかからない運動がおすすめです。
無理のない範囲で、継続して行うようにしましょう。

5.入浴する

入浴も夏バテの予防に役立ちます。血行促進効果やリラックス効果が期待できるからです。
また、入浴により体温が上がると、体温調節機能が活発になります。疲れやすさや体のだるさなども感じにくくなるでしょう。
入浴する場合は、38°C〜40℃程度のぬるめのお湯がおすすめです。長時間の入浴は体に負担がかかるので、10分〜15分程度を目安に行いましょう。

夏バテしないための食事に関するよくある質問

最後に、夏バテしないための食事に関するよくある質問に回答します。

高齢者が夏バテになってしまったらどうすれば良い？

高齢者の夏バテになったときも、対策は本記事で解説した内容とほぼ同じです。
以下の点を心がけてあげるようにしてください。

・夏バテに効く栄養素を含んだ食べ物を食べる
・こまめに水分補給をする
・室内を冷やしすぎない
・規則正しい生活を送る
・適度な運動や入浴をする

高齢者は免疫力が低い傾向にあるので、夏バテを放置すると、重篤な症状に陥る可能性があります。
不調が長引く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

夏バテ対策はコンビニの食事でもできる？

夏バテ対策はコンビニの食事でも可能です。
たとえば冷凍の枝豆には、ビタミンB1が豊富に含まれています。また、ビタミンCが豊富なカットフルーツなどもおすすめです。
ただ、栄養バランスが整っていないインスタント食品などは、なるべく避けた方が良いでしょう。

犬の夏バテにおすすめの食事は？

犬の夏バテには、以下のような食材がおすすめです。

・きゅうり
・ズッキーニ
・トマト
・とうもろこし

上記以外でも、水分やビタミンB1を多く含む食材を与えてあげると良いでしょう。
ただ、犬が食べてはいけない食材もあるので、栄養素だけはなく、犬が食べても大丈夫かどうかまでしっかりと調べてから与えるようにしてください。

夏バテ予防におすすめの食事で今年の夏を元気に乗り切ろう！

夏バテ予防におすすめの栄養素や食材、簡単＆おいしいレシピを紹介しました。
私たちの体は、食べた物からつくられます。したがって、健康的な体を維持したければ、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
本記事で紹介した栄養素や食材を意識的に摂取すれば、暑い夏にも負けない丈夫な体を目指せるはず。
毎年夏バテに悩まされている方は、ぜひ実践してみてくださいね。